Остеопорозата е прогресивно заболување кое доведува до намалување на коскената густина, што резултира со зголемен ризик од фрактури (скршеници), особено на колковите, ‘рбетот и рацете. Во текот на животот, коскеното ткиво постојано се обновува, телото ја разградува старата коска и создава нова. Меѓутоа, со стареењето, овој процес се забавува, што може да доведе до губење на коскената маса.
Најважни нутриенти за здрави коски
Одредени витамини и минерали се неопходни за правилен развој и одржување на коскеното ткиво. Еве кои се најзначајни:
Калциум – основа за силни коски
Калциумот е основен минерал што ја формира структурата на коските и забите. Ако телото не добива доволно калциум преку исхраната, ќе почне да го искористува од коските, што може да доведе до нивно ослабнување.
Препорачани дневни количини на калциум
- Возрасни до 50 години – 1.000 mg
- Жени над 50 години и мажи над 70 години – 1.200 mg
Најдобри извори на калциум
- Млечни производи (млеко, јогурт, сирење) – една порција обезбедува околу 300 mg
- Збогатени растителни млека (соја, бадем, овесно млеко)
- Сардини и лосос со коски (180–325 mg на 100 грама)
- Лиснат зелен зеленчук (кељ, зелка, брокула, зелена репка)
Важно е да се напомене дека калциумот не се апсорбира подеднакво од сите извори. На пример, спанаќот и некои видови зелени растенија содржат оксалати, кои ја намалуваат апсорпцијата на калциум.
Витамин Д – клучен за апсорпција на калциумот
Без доволно витамин Д, телото не може ефикасно да го апсорбира калциумот. Главниот извор на овој витамин е сончевата светлина, но во зимските месеци изложеноста на сонце е намалена, што го отежнува природното создавање на витамин Д во организмот. Дополнително, внесот преку исхраната често не е доволен за да ги задоволи дневните потреби, што може да доведе до недостаток, особено кај одредени групи на луѓе.
Препорачана дневна доза на витамин Д:
- Возрасни – 2000 IU
Извори на витамин Д:
- Мрсна риба (лосос, скуша, сардини) – околу 500 IU во 100 грама
- Жолчка од јајце – 20–40 IU
- Збогатено млеко и сокови – околу 100 IU на порција
- Говедски џигер, сирење и печурки содржат помали количества
Протеини – неопходни за структурата на коските
Иако минералите ја обезбедуваат цврстината на коските, протеините се одговорни за нивната основна структура. Истражувањата покажуваат дека соодветниот внес на протеини може да помогне во одржување на коскената густина, особено кај постарите лица.
Добри извори на протеини:
- Месо, риба, живина и јајца
- Млечни производи
- Мешунки (грав, леќа, наут)
- Јаткасти плодови и семиња
Важно е внесот на протеини да биде балансиран, бидејќи екстремно високите количини можат да предизвикаат зголемена елиминација на калциумот преку урината.
Намирници и навики кои треба да се избегнуваат
Некои супстанции можат негативно да влијаат врз здравјето на коските и треба да се внесуваат во умерени количини:
- Прекумерна употреба на сол – Високиот внес на натриум го зголемува исфрлањето на калциумот преку урината
- Газирани пијалаци, особено кола – Фосфорната киселина може да ја наруши рамнотежата на минералите во коските.
- Алкохол – Прекумерен внес може да ја намали коскената густина и да го зголеми ризикот од фрактури (скршеница).
- Кофеин – Големите количини (над 400 mg дневно) можат да ја намалат апсорпцијата на калциумот.
Со правилен начин на живот, здрави навики и разновидна исхрана, може значително да се намали ризикот од остеопороза и да се зачува коскената густина.
